怎样锻炼才能让自己的肌肉瞬间爆发力增强?
想提高爆发力，最常用也最有效的方法是用自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。
切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。当在训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。
推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能迫使自己把动作速度提到最高的：
1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2，连续蛙跳：动作都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4，击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5，俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上五个练习基本将全身各部肌肉都包含在内，而且都是要用快速动作才能完成，所以能强迫练习者自动以最高速度去完成动作。有心者可一直坚持，效果绝不会让令人失望
提高速度素质要注意的几个方面
速度素质是一项非常重要的身体素质，也是作为学校业余体育训练的一项重要内容。如何提高学生的速度能力，也是一直思考、研究的问题。影响速度的直接因素是步长与步频。如何在尽量快的频率下，尽可能大的增大步长和在保证尽量大的步幅的情况下，提高频率，是在平时训练中始终注意的问题。
一、强调“屈蹬技术”
屈蹬技术是指跑步时后腿屈腿蹬地技术。因为膝关节的最佳发力角度约为155度，蹬地时膝关节保持这个角度不仅能最大限度发挥关节、肌肉的力量，同时也减小了后群肌肉被拉伤的可能性，并且小腿前倾角度变小，使蹬地角减小，从而增大了向前的推动力。屈蹬技术缩短了大腿的摆动半径，增大了大腿前摆的速度，也减少了后蹬转为前摆的时间，同时以膝关节的被动缓冲代替踝关节的缓冲。从而使步长与步频得到提高，进而提高了动作速度和位移速度。
二、注重“摆动式”跑法
现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速中整体运动环节的协调配合。强调臂与腿、臂与臂、腿与腿的摆动与配合。因为跑的速度取决于以髋为轴的大腿后摆功率的大小。短跑技术视为以髋为轴的高速摆动，后蹬应视为以髋为轴摆动的继续。因而只有重视摆动腿以髋为轴的高速伸髋摆动和蹬地腿以髋为轴积极有力后摆的摆动式跑法，同时注意学生高速跑中的放松技能训练，才能更好的提高跑的速度。
三、提高髋关节的灵活性
虽然大腿上抬角度与短跑速度无关，大腿应自然上抬，但是良好的髋关节的灵活性可以减小韧带活动的粘滞性和髋关节活动的阻力，增加关节的活动幅度，从而使步长与步频得到提高。发展髋关节灵活性的方法很多，通常分为静力性练习和动力性练习，比如：跨栏跑、跨栏步、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿、交叉跑、原地转髋等。
四、加强快速力量练习
快速力量对于提高短跑成绩非常重要，其实质是在单位时间内快速运动的能力。但是快速力量体现的“快”应与短跑的性质一致。较好的快速力量能够减少、缩短腾空时间，使小腿积极有力的快速扒地，从而产生较快的动作速度和移动速度。一般训练手段有：（1）以最大强度的85%的力量练习爆发力3 x 4，,组间以充分恢复为准。（2）以最大破强度的95%的力量练习2 x 2,组间以充分恢复为准，突出一个“快”字。（3）肌肉超等长收缩练习：最快速度跳台阶、跳倒置的栏架、跳深、蛙跳、屈身跳.(4)起动力量练习：利用上（下）坡负重起跑、听信号变向跑、折返跑等。
五、加强手臂的绝对力量，提高脚趾、脚踝的力量
首先，摆臂力量强能加大腿部蹬伸的力量、增加步幅。因为单侧手臂快速由后向前加速摆动过程中产生的力量能通过躯干传递到同侧腿，加大了对地面的压力，相当于加大了地面对蹬地腿的反作用力，从而提高了蹬地效果、加大了步长。当单侧臂由前向后摆动，同侧腿着地时，手臂下摆的惯性力，可以加快后蹬，从而减少缓冲时间。其次，手臂的摆动能克服单腿后蹬产生对人体的偏心力，从而维持了身体平衡。同时上肢的积极摆动带动躯干积极移动，从而充分地延长了大腿前摆的有效距离，增加步幅。最常用的练习有：卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑、跳推等。同时良好的脚趾脚踝的力量能增加后蹬力量及前摆的扒地速度，减小扒地时脚与地面的相对速度，增加了蹬地效果。就象物理学中所讲“当一个物体在运动过程中，即使给它一个很小的力也会产生很大的加速度”，因而，脚趾脚踝的力量练习不容忽视。练习方法通常有：直膝跳、负重提踵、跳台阶等。
六、重视腰部力量练习
腰部力量不仅是人体内部最大的能量储存环节，也是人体获得水平位移的重要动力来源，是衔接和传递上下肢力量的中枢。腰部力量强有利于保持人体疾跑时的正确身体姿势和各环节用力系统的整体性，使身体重心在垂直方向上波动小，从而提高了成绩。通常练习方法有：“v”形起、负重转体、悬垂举腿、俯卧抬上体等。
如何提高自己的爆发力
在极限运动和格斗所需的各项素质中，速度力量（俗称爆发力）是最难提高的，也是运动员选材最关注的一个重点，因为爆发力很大程度上由先天决定，后天训练能提高的空间比较小，所以如果进一步提高动作的速度往往是训练中的难点。我们无法突破先天的极限，但通过合理的训练，起码可以把个人爆发力的潜质尽量挖掘到极限。
想提高爆发力，最常用也最有效的方法是让自己一次能完成20到25次动作的负荷进行高频率高速度的动作练习，但不用练习到力竭，只要练习到感觉到速度下降就停止，然后组间充分休息，恢复肌肉力量，准备进行下一组。
切记，爆发力训练的关键在于保持整个训练过程中的动作速度，如果不能做到这一点，练得再拼命再累，也只是在练耐力，爆发力不会有太大提高。训练中感觉肌肉疲劳无法保持动作速度了就停止练习或者转入耐力训练，再勉强苦撑下去也没什么效果。
推荐几个提高爆发力的经典练习，这几个练习都是能把动作速度提到最高的：
1，杠铃／哑铃平推：将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高（重量以自己无法进行前平举为准），然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2，连续蛙跳：动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3，高翻：就是举重运动员在完成挺举时完成的从提起杠铃到翻腕托到胸前的这个运动过程，翻起后快速放下，在杠铃还没落地时再次提起，如此反复进行。这个动作可以提高手臂和整个身体背部肌肉的爆发力，尤其对腰部的爆发力效果明显。
4，击掌俯卧撑：俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
5，俯卧撑跳：这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上五个练习基本将全身各部肌肉都包含在内，而且都是要用快速动作才能完成，所以能强迫练习者自动以最高速度去完成动作。有心者可一直坚持，效果绝不会让人失望。
如何快速提高人的爆发力？
如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。 发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2 各种游戏性质的反应练习； 3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。 参考资料：转的
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提高腿部瞬间爆发力都有哪些很好的锻炼方法呢？
半蹲、跨步深蹲、跨阶高抬腿 。半蹲：将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩，慢慢下蹲，下蹲的同时，举起自己的手臂，保持水平。跨步深蹲：左右腿交替跨步，进行深蹲训练，注意双手放于腰部，同时保持身体躯干部位平直。
爆发力是什么？如何练习爆发力？
爆发力是在最短时间内肌肉收缩时能输出的最大功率。是力量与速度的综合体现。
加强灵敏素质的训练也是可以提高爆发力，因为人体任何运动形式都不是单一的肌肉组完成，而是多组肌群在神经的调动下远成，因此不能仅在肌肉的力量方面下功夫，还要灵敏素质多加强。
肌肉负荷强度，有时以30%的负荷强度练习，有时不负重，仅克服自身的体重练习，在安排重复次数和组数时，要不以降低速度为原则。同时要求保持运动神经的兴奋性，高度集中性，从而可以高质量，和募集更多的肌纤维参于爆发力训练。
